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〔走动营养学〕——健身补剂介绍

2021-09-06 19:56分类:丰胸 阅读:

随着健身健美逐渐深得人心,网络等各大媒体也纷纷通过各种各样的健美走动员照片大肆张扬养身以及补剂,那么对于遍及群众,市面上到底存在哪些补剂?我们该不应吃?我们该怎么吃?今天在这边将为内走一一讲解。(本文将不息更新)

本期内容将分为以下几个单方

1.认识补剂(什么情况下你该用补剂)

2.蛋白粉(走动补剂的神话)

3.维生素B族(协助代谢)

4.维生素C (没事你也该众吃的营养增添剂)

5.增肌粉(增重增肌)

6.肌酸(迅速挑升走动外现,恢复耐力)

7.支链氨基酸BCAA(强化相符成,对抗肌肉分解)

8.左旋肉碱(实在无毒无害的减胖药)

9.氮泵(健身振奋剂)

1.认识补剂

说到补剂,最先需要清亮的是其存在的现在标与价值,也就是我们为什么需要吃补剂?于我而言大致分为以下两个现在标1.增添身体消耗,由于减脂增肌,及其它走动,身体对其参与的营养物质消耗增大,光靠平时膳食很难得到有余增添,因而需要合法摄入补剂,蛋白粉就是其中的典型。2.挑升走动能力,身体机能由于永世走动得到挑升,走动量的挑升使得身体以及心理遇到瓶颈或者说无法不息挑升,这时候适量的功能性补剂能够有助于再一次挑升训练水平及收获(肌酸/氮泵等等)。

因而服用补剂的前挑是走动,伪如没有富足的走动最先不消要吃补剂。其次补剂虽然大无数学术上仍没有副作用外现,且本文选举的众以膳食增添剂为主(从食物中挑取),但是照样挑出依走动强度选择服用,不挑出“众众益善”,更不挑出不能动只吃补剂。

2.蛋白粉—走动补剂神话

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选举理由:蛋白质是维持和修复机体以及细胞滋长所必需的,它不只影响机体组织如肌肉的滋长,还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等众方面。尤其对于中国健身走动人群,由于饮食习惯众以猪肉为主,蛋白质摄入相对更加缺失,因而蛋白粉能够说伪如你只选择一种走动补剂,那就该是他。

蛋白粉种类:

乳清蛋白粉:乳清蛋白是从牛奶中挑取出来的,牛奶组成中87%是水,13%是乳固物,乳固体中27%是乳蛋白质,乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白,因而牛奶中含量仅为0.7%。在众众蛋白质中乳清蛋白的营养价值是最高的!另外乳清蛋白吸收快,肠道任务小,性价比高,基本是蛋白粉里的始选。

正氮蛋白:正氮蛋白也是乳清蛋白,内中的蛋白含量高达80%,碳水比较少,内中增长了比较众的支链氨基酸成分!乳清蛋白是含量70-75%左右!碳水20%!内中的支链氨基酸成分比较少,对增肌有一定收获,但是价格贵。以下是国内某品牌成份外内走看后就清亮了(并没有选举内走吃这个品牌的兴味),其实能够说就是乳清蛋白强化版。

缓释蛋白:市面上不众见,平淡为纯酪蛋白,或众种蛋白搀杂,特点是吸收慢,能长时间不息给身体挑供蛋白质,合法睡眠前喝。

脱离乳清蛋白:乳清蛋白进一步挑纯,分子更小更容易吸收,价格更贵。

蛋白粉行使:

最先购买营养补剂前应该养成卓越的观观看成份外的习惯,按照其分量安排服用的量平时来说较为安然。由于每种品牌的蛋白粉份量都差异因而很难有联相符标准,平淡为2-3次/天。平淡在训练后,刚始床,训练前,饭后喝睡眠前。平淡为2-3次/天。平淡在训练后,刚始床,训练前,饭后喝睡眠前。

(以上图最常见的一款蛋白粉为例,每份也就是内中配的勺子一勺34克,蛋白质含量24克)

平淡服用之前用凉水或者果汁,牛奶等行使摇杯用力摇匀,喝之前伪如有条件增添糖更益(一方面防止蛋白质被当成能量消耗,造成虚耗,再者增添糖会使胰岛素挑高,促进蛋白质吸收相符成)

另外切忌用40度以上温水冲泡, 辩护词概念要么会像疙瘩汤一致,结成面团。

品牌选举:现在市面蛋白粉品牌奇怪众,不就益坏做过众鉴定,但是业界吃的比较众的就是肌肉科技(Muscletech),以及欧普特蒙(Optimum Nutrition),在各种渠道都能买到。

经典题现在解应:问:既然蛋白粉是从食物中挑取,为什么我们不能单纯通过食物摄入?应:理论上来说是能够的,但是就拿乳清蛋白来说(牛奶挑取),牛奶中乳清蛋白含量仅为0.7%,平淡牛奶约300g一瓶,乳清蛋白2克众,伪如80kg增肌竟日需要180g左右蛋白质,要喝众少牛奶?要花众少钱?能不能消化?说白了乳清蛋白就是低成本高效果的蛋白质摄入营养物。问:不吃蛋白粉能长肌肉吗?蛋白粉有害吗?应:最先蛋白粉是从牛奶里挑取的,只要不过量(每天低于3g/每公斤体重)临床研讨现在仍没有发现副作用。其次,不吃蛋白粉能不能长肌肉,这个题现在就像不吃主食能不能做大量走动,一定是能,吃素也有锻炼得很益的,但是肌肉滋长科学研讨清亮是需要增添蛋白质,走动是要靠主食中的糖挑供能量,非要不吃主食走动一定也能,一定会影响走动能力及收获。

3.维生素b族

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选举理由:B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不走缺乏的物质。同时由于走动人群高碳水.高蛋白的饮食习惯,维B的缺乏直接会导致诸如口臭,上火口腔溃疡等题现在。因而维B应该说是你健身之路必不走少的营养补剂。

维B行使:详细参照产品外明书即可

品牌选举:我自己吃的是国内品牌的维B族,各种渠道都能买到,国外品牌也有很众见仁见智。

4.维生素C

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选举理由:维C的作用信任不容众说,不只能够抗氧化,促进胆固醇排泄,减轻心血管疾病,碳水化相符物的行使,脂肪、蛋白质的相符成,维持免疫功能等等一系列功能。虽然存在于果蔬但我们往往摄入量不敷。记得很久以前体质偏弱,自从锻炼加吃维c以后清亮感觉作梗力挑升(真不是扯的)

维C行使:详细参照产品外明书即可

品牌选举:维c品牌很众按照小我经济情况选择,我不息就吃200元左右的。

价格真的会相差很大~~感叹生活艰难~~

5.增肌粉

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选举理由:增肌粉其实就是在蛋白粉中加入氨基酸,糖,肌酸,等其它物质(但是蛋白质含量下落),增肌粉所含的热量会比蛋白粉高。合法体型较瘦小,也没太众功夫吃太众碳水的至交。我小我是从来没吃过由于碳水能够通过米面等摄入,实在没需要混到蛋白粉里。

增肌粉行使:增肌粉行使与蛋白粉差不众,平淡为2-3次/天。平淡在训练后,刚始床,训练前,饭后喝睡眠前。

品牌选举:现在市面品牌很众,挑出按照经济实力自走选择,比较主流的国外大品牌肌肉科技(Muscletech),以及欧普特蒙(Optimum Nutrition)用的人比较众。

6.肌酸

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选举理由:

1:最先肌酸(creatine)是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸(并非人工相符成或者化学挑炼),临床研讨平时服用情况下暂时没有表现副作用。

2:肌酸能够在走动后迅速为我们挑供能量(强化走动外现),然而就我小我体验,肌酸挑升的感觉是较为缓慢,需要服用一段时间,但实在是有效的。其收获不像氮泵(有咖啡因吃了马上有清亮感觉),但补剂详细行使后感觉每小我照样会有细微转变(也能够是心理因素)。

3:肌肉相符成的环境,需要的是正氮平衡。肌酸的摄入,有助于机体处于正氮平衡的状态。(清亮就走不消深究),我们前面所说的正氮蛋白其实就是加了肌酸。

4:肌酸使肌肉细胞扩容,就是平时内走说的肌酸的储水性,服用后会使肌肉由于水细胞增长增长。虽然是肌酸将水直接引入了肌肉细胞中,但饱水状态的肌肉细胞将更具有相符成代谢能力,且对触发肌肉增长是有效的。平淡5-7天奏效(因人而异)

综上肌酸对于增长力量耐力(走动外现),增肌(走动收获)都是有一定作用的。也是处事健美优先考虑的补剂之一。当你增肌遇到瓶颈,或者由于走动量加大感觉累能够选择服用。

肌酸的行使:

1:服用形式剂量详细参考产品外明

2:虽然肌酸无副作用,但永世行使身体容易适当,因而挑出服用1-2月停用1-2月再不息用。这样收获相对清亮,防止身体适当。

3:服用时间平淡在两餐之间、训练前后30-60分钟。

4:同时服用肌酸期间挑出大量饮水 4L/天。

5:肌酸走为走动补剂挑出在蛋白质和碳水富足的前挑下服用(伪如饭都吃不饱照样别考虑走动补剂)

7.支链氨基酸BCAA

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选举理由:蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。是现在没有任何副作用地来增长肌肉或获得更众能量的主要补剂之一,被各类走动员永世服用。其作用如下

1:具有特意益的抗分解作用,有助于预防蛋白分解和肌肉丢失(内走在健身房看到大块头们彩色的冲剂就是支链氨基酸)健美走动员备赛减脂平淡都大量服用。

2:促进胰岛素释放,促进滋长激素释放。

支链氨基酸的行使:

支链氨基酸平淡分粉末及药丸状,我小我吃药丸(懒得冲)。平淡在训练前,训练中,以及餐间服用。平时3-5g/天 比赛阶段5-20g/天(走动量很大)。详细剂量和形式挑出参照产品外明书。

8.左旋肉碱

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选举理由:信任很众妹子能够直接跳转过来看着一项,实不相瞒无毒无害的减胖药真的存在,在2003年被国际胖胖健康组织认定为最安然无副作用的减胖营养增添品。但是特意遗憾他并不能像泻药类减胖产品一致,坐着就能减胖,左旋必须相符作走动才有收获,不能动吃无效。脂肪的代谢过程要通过线粒体膜,线粒体能够燃烧脂肪释放能量,被身体消耗,但是长链脂肪酸通不过这道阻止。左旋肉碱就始到了搬运的作用,把长链脂肪酸搬运到外面,送给线粒体,让它进一步氧化。当走动量挑升,燃烧脂肪就需要更众的。因而要想用左旋肉碱减胖,必须相符作合法的走动,控制饮食。浅易的说,就是左旋在走动量富足前挑下,能够有效声援燃脂!同时还始到珍惜心脏,抗虚弱作用。合法健美比赛减脂,以及平时人减脂(要相符作走动!要走动!)。

左旋肉碱的行使:

1:平淡走动前一肌进餐前服用

2:黑夜不挑出吃,左旋吃了身体照样会有一定反应的尤其第一次吃(能够发烫,心慌,睡不着)因而不挑出黑夜吃,吃了睡不着觉

3:另外左旋挑出第一次去实体店买,在请示下服用。由于每个种类差异收获差异。记得前段时间一个老至交(健美走动员20几年经验,比赛减脂期竟日2次力量加2次有氧)和我说吃了一个新牌子,只吃了一颗,浑身发烫,燃烧脂肪收获很益。也听说过无数减脂人群第一次吃了发慌的通过,因而切记第一次少吃,按照教唆外明吃。

9.氮泵

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选举理由:最先伪如当你最先明白和接触到氮泵,那么外明你已经具有一定的训练水平。氮泵能够说是能马上奏效的走动补剂,但是往往神效背后都有或众或少的坏处。氮泵中含咖啡因,肌酸,精氨酸。服用氮泵后训练时能隐晦挑升肌肉内磷酸肌酸含量,以及血液中一氧化氮含量,达到迅速(一吃就来劲,不吃就没劲)强化走动外现的收获。然而有利也有弊,由于其成份由于(咖啡因),一旦行使容易在身理和心理产生倚赖(吃过的不吃没力练)。甚至到后期有事没事都要来一口,一年前曾有幸在中国见到奥赛冠军杰瑞米,当时他正要给中国学徒讲课,课前他硬生生吃了一口氮泵,据他本人说,不吃讲不动课没力没心理。因而氮泵有利有弊,平淡人看看就走,真要吃的你也拦不住(健身到后期都是“疯子”为了增肌什么都做得出)

氮泵的行使:

现在氮泵是无法通过平时途径进入国内的(但是要买渠道众的是),平淡行使在训练前,用后持久威猛~详细剂量详细参照外明说,以及咨询卖家,初次服用切记宁少勿众,先感受一下。

说到这边,本期的文章就先告一段落,其实补剂还有很众很众。伪如经济条件准许健美走动员吃个10种8种补剂是很平时的。但是就平淡人来说,我挑出走动在前,补剂应该是有余走动后当遇到瓶颈或者需要更高的走动水平日才考虑选择的。今天在这边给内走说更众的是做一个科普也能让内走更众的明白健美健身!

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